ما هو الوزن المثالي المناسب لطولي؟

كيف أصل إليه؟

كم سيستغرق ذلك من الوقت؟

 

لطالما راودت هذه الأسئلة الكثيرين وسعوا وراء البحث عن إجابة ثابتة ومنطقية، عن قواعد ذات أساس علمي ومُجربة تناسبهم وتعطي النتيجة المرغوبة والمنتظرة. كان ومازال الحصول على الوزن المثالي والمظهر اللائق والحالة الصحية السليمة رغبة الكثيرون، خصوصاً بعد انتشار الأمراض المزمنة وانتشار تزامنها معاً بلا حد أدنى لسن الإصابة أو حدوث مضاعفاتها، مثل السمنة، السكرى، ارتفاع ضغط الدم واضطراب الهرمونات عند البنات والسيدات والعديد من الأمراض التي لا ينتهي تأثيرها السلبي على الأشخاص بل يمتد ليؤثر على المجتمعات.

 

سنتحدث في هذا المقال بشكل مفصل عن: -

1. ما هو الوزن المثالي؟
2. ما هو مؤشر كتلة الجسم؟
3. كيف يحدث فقدان الوزن؟
4. نصائح لفقدان الوزن بفعالية وبدون أضرار جانبية.

 

1. ما هو الوزن المثالي؟

الوزن المثالي هو الوزن الذي يصاحب أفضل حالة صحية للشخص، عكس توقعات الكثيرين فإنه ليس مجرد رقم يتم الوصول إليه بأي طريقة وتنهي المهمة بعدها. لا يوجد وزن مثالي واحد لكل الأشخاص، فكونك بوزن يتناسب مع طولك لا يضمن أنك ستبدين مثل شخص آخر بنفس الوزن والطول، لأن هناك العديد من العوامل المختلفة التي تلعب دوراً في تحديد وزن الجسم وشكله وما يناسب كل شخص، مثل:

 

• العمر

يتغير شكل الجسم مع التقدم في العمر حيث أن هناك متغيرات هرمونية كبيرة جداً تحدث في مختلف المراحل العمرية، عند بداية سن البلوغ، تتحكم الهرمونات الذكرية والأنثوية في شكل الجسم وتغيره. بعد ذلك، في مرحلة الحمل، يؤثر وجود الجنين واحتياجاته على جسم المرأة كاملاً، وعندما تدخل المرأة في سن اليأس، يتغير توازن الهرمونات وقد يلاحظن تغييرًا في أماكن تخزين الدهون، وعند بلوغ سن الشيخوخة، يتعين على كل من الرجال والنساء بذل المزيد من الجهد للحفاظ على كتلة العضلات لكون الجسم معرضاً لفقدان الكتلة العضلية في هذه السن بسهولة.

 

• الطول ونسب الجسم

كلما زاد طول الشخص، زاد وزنه ككتلة عضلية ودهنية وتغيرت نسب جسمه أيضاً، فبعض الأشخاص يكونوا أطول في الساقين وأقصر في الجذع والعكس صحيح مما يؤثر على توزيع الدهون وشكل الجسم.

 

 

• الجنس

وزن الذكر الذي يماثل الأنثى طولاً أكبر من وزنها بحوالي 10-20٪، فطبيعة أجسام الذكور متهيئة لتحمل الضغط والمشقة الجسدية بعظام أثقل وكتلة عضلية أكبر.

 

• شكل الجسم

يعتمد الشكل على العوامل الجينية والوراثية. ما تحاول وسائل الإعلام المختلفة إيصاله وترسيخه أن المرأة المثالية هي صاحبة قوام الساعة الرملية ما هو إلا خرافة حيث أثبتت الدراسات أن فقط 8% من السيدات يملكن هذه القوام بشكل جيني ووراثي، و20% يملكن قوام الكمثرى و46% من السيدات بقوام مستطيل.

• نسبة الدهون في الجسم وتوزيعها

يتم تخزين الدهون في جميع أنحاء الجسم، ولكن يميل الأشخاص المختلفون إلى زيادة الدهون في أماكن مختلفة. يخزن بعض الأشخاص دهونًا زائدة على معدتهم وجذعهم، مما يمنحهم شكل تفاحة. يقوم الآخرون بتخزينهم على الفخذين، مما يمنحهم شكل الكمثرى وعلى غير المعتاد يقوم الآخرون بتخزينهم بصورة متوازنة في الجذع والفخذين مما يمنحهم شكل الساعة الرملية.

 

• نسبة العضلات ف الجسم

الأشخاص ذوي كتلة عضلية جيدة يبدون أكثر رشاقة من غيرهم حتى لو تشابهوا في الوزن، سيكون مظهرهم مختلفاً نتيجة لاختلاف كثافة الدهون والعضلات واختلاف الحيز المستغل.

2. ما هو مؤشر كتلة الجسم؟

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو صيغة رياضية للتعرف على الوزن الطبيعي للشخص، وهي عبارة عن ناتج قسمة الوزن على مربع الطول بالمتر.

 

 

وبناءً على ناتج المعادلة يدل مؤشر كتلة الجسم على التالي:

 

مؤشر كتلة الجسم BMI	التفسير
أقل من 18.5	وزن أقل من الطبيعي
بين 18.5- 24.9	وزن مثالي
بين 25-29.9	زيادة في الوزن
بين 30-34.9	سمنة درجة أولى
بين 35-39.9	سمنة درجة ثانية
أكثر من 40	سمنة درجة ثالثة (خطيرة ومميتة)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

بالطبع مؤشر كتلة الوزن يساعد في معرفة الحالة الجسدية بشكل مبدأي ويرسم أولى خطوات مسيرة فقدان الوزن، ولكن كما ذكرنا سابقاً أن هناك العديد من العوامل المؤثرة في تعريف الوزن المثالي والحصول عليه، لذلك من الضروري جداً وضعها في الحسبان لبدء حياة صحية متكاملة بأيسر وأكثر الطرق تقبلاً، كما سنذكر الآن..

 

3. كيف يحدث فقدان الوزن؟

يفقد الجسم وزنه عن طريق حرق واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم الحصول عليه من الطعام. يحتاج الجسم البشري كمية معينة من السعرات الحرارية من أجل إجراء عمليات التمثيل الغذائي اللازمة للحفاظ على الحياة ويأخذها بشكل طبيعي عن طريق الغذاء اليومي، كونه مصدر فورى وسريع للطاقة، ولكن في حال حدث عجز بالمد اليومي، يلجأ لمخازن الجسم من الدهون للحصول على ما يكفيه من الطاقة للعمل بكفاءة. هنا يأتي مصطلح (عجز السعرات)، فجميع الحميات الغذائية تعتمد على عجز السعرات لإجبار الجسم على استغلال مخازنه من الدهون. 

 

لكل شخص بناءً على سنه وطوله ووزنه وجنسه وحالته الصحية ما يسمي بمعدل أيض Basal metabolic rate BMR، وهو مقدار الطاقة التي يستهلكها جسم كل شخص لإتمام العمليات البيولوجية بكفاءة، يختلف من شخص لآخر كما ذكرنا ويمكنكم معرفة ذلك عن طريق حسابه من هنا:

https://www.elconsolto.com/Calculator/BMR

 

بعد معرفة معدل الأيض ولإنقاص الوزن نطبق عجز السعرات بمعدل (500 سعر حراري/اليوم)، ويحدث ذلك بعد اللجوء لحساب معدل السعرات التي يتم الحصول عليها من الطعام، يمكنكم الاستعانة بهذه الموقع لحساب سعرات الطعام المستهلك:

https://www.myfitnesspal.com/food/search

 

ببساطة شديدة يفقد الجسم الوزن عندما يستهلك طاقة أكثر من الطاقة التي حصل عليها من الغذاء اليومي. أثبتت جميع الدراسات العلمية والتجارب أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن تدريجياً (0.5-1 كج في الأسبوع) هم الأكثر نجاحاً في الحفاظ على الوزن المفقود، فالأمر ليس بالسرعة ولا يقاس بالوقت، يقاس باستمرار الفعالية والمحافظة على الوزن المفقود.

 

فقدان الوزن الصحي ليس فقط "النظام الغذائي" أو "نشاط جسدي". إنه يتعلق بنمط حياة مستمر يتضمن تغييرات طويلة الأجل في عادات الأكل وممارسة الرياضة اليومية.

 

كثيراً ما يحاول البعض بإنقاص كمية الغذاء بصورة مجحفة بحق أجسامهم، أو الاعتماد على أنواع محدودة من الغذاء لفترة من الوقت. لا نستطيع إنكار أنه يحدث نقص بالوزن على الميزان ولكن

 

هل فعلاً الوزن المفقود كان من الدهون؟

 إذا احتوت وجبتك على جميع العناصر الغذائية الثلاثة بالتساوي (الكربوهيدرات، البروتين، الدهون) سيتم استخدام الكربوهيدرات أولاً، التي سيتم تحويلها إلى جلوكوز، للحصول على الطاقة سريعاً، بعد ذلك، سيتم تخزين الجلوكوز الفائض عن الحاجة في الكبد كجليكوجين للاستخدام مستقبلاً. بعد استخدام كل أو معظم الجليكوجين في حال احتاجه الجسم في وقت ما، يستخدم الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة وسيكون البروتين هو المصدر الأخير للطاقة حيث أن البروتين هدفه أساسًا البناء والإصلاح في الجسم وليس لمده بالطاقة.

 

من هنا يأتي التخطيط السليم لفقدان الوزن، ماذا ستعتمد من الغذاء في وجباتك للحصول على الطاقة وما هي الكمية؟ في حال كان عجز السعرات مجرد رقم لن تفقد من مخازن الدهون شيئاً، فالاستهلاك الغير محسوب من النشويات سيكون بالتأكيد محبباً للجسم، التوازن والتنوع بالأكل هو بالتأكيد الحل المناسب والصحي والأسلم بجميع الأحوال لتحصل على كافة احتياجاتك بدون حرمان أو تقصير.

 

4. نصائح لفقدان الوزن بفعالية وبدون أضرار جانبية

 

• تناول كميات كافية من الألياف

 توجد الألياف في الخضروات والفواكه بأنواعها والبقوليات والحبوب الكاملة، تناولك لكميات كافية من الألياف أمر سهل جداً، ضيفي الفاصوليا الخضراء إلى سلطتك أو تناولي الشوفان على الإفطار أو تناولي وجبات خفيفة من المكسرات والبذور الغنية بالألياف (بذور الكتان، بذور الشيا).

 

أظهرت بعض الدراسات أن مجرد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

 

• تجنب السكر المصنع

السكر المضاف خاصة في المشروبات والأطعمة يحتوي على كميات منخفضة جداً من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة، وهو سبب رئيسي لزيادة الوزن والأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب.

 

يعد الاستغناء عن الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة طريقة رائعة لفقدان الوزن الزائد، واستبدال الحلويات عالية السعرات الحرارية بأخرى محلاة بكميات قليلة من العسل الأبيض والفاكهة وسيلة رائعة لعدم الحرمان.

 

• شرب المياه بكميات كافية

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 9500 شخص أن أولئك الذين لم يحصلوا على كمية كافية من الماء كان لديهم مؤشرات كتلة جسم أعلى (BMIs) وكانوا أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين حصلوا على الماء بشكل صحيح.

 

شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم مفيد للصحة العامة ويمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي، علاوة على ذلك، تبين أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الوجبات يتناولون سعرات حرارية أقل.

 

• استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكريات والحبوب التي تمت إزالة الألياف والمواد المغذية الأخرى منها، مثل الدقيق الأبيض والمعكرونة والخبز.

هذه الأنواع من الأطعمة منخفضة الألياف، ويتم هضمها بسرعة وتبقيكِ ممتلئًة لفترة قصيرة فقط، بدلاً من ذلك، اختاري مصادر الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والحبوب مثل الكينوا والشعير أو الخضار مثل الجزر والبطاطس، ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية أكثر من المصادر المكررة للكربوهيدرات.

 

• وضع أهداف واقعية

يعتقد الكثير من الناس أنه يجب عليهم اتباع روتين تمارين صارم لبدء إنقاص الوزن، في حين أن الأنواع المختلفة من الأنشطة مهمة عندما تحاول استعادة لياقتك، فإن المشي يعد وسيلة ممتازة وسهلة لحرق السعرات الحرارية، تبين أن 30 دقيقة فقط من المشي يوميًا يساعد في إنقاص الوزن.

 

هي خطوات بسيطة غير مجحفة بحقك ولا بحق جسمك، تغيرات واقعية بسيطة سهلة التقبل والتنفيذ، بمجرد إدراك قيمتها وتنفيذها ستظهر النتيجة واضحة وجلية.

 

كل ما في الأمر هو أن أجسامنا تحتاج منا أن نفهمها ونمدها بالطاقة بطريقة صحية، فالطاقة ليست مجرد أرقام، الطاقة هي كربوهيدرات صحية، وألياف مفيدة لصحة الجهاز الهضمي، ودهون صحية للقلب، وبروتين مهم للبناء العضلي وفيتامينات ومعادن تعمل وتشترك في جميع هذه العمليات.

 

احرص على تناول قرص يومياً من اوكسي فري لضمان إمداد الجسم باحتياجه اليومي من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية اللازمة للوصول الي الوزن المثالي والحياة الصحية.

 

اوكسي فري المنتج رقم واحد في مصر والشرق الأوسط الذي يتكون من 10 مواد مضادة للأكسدة تساعد على رفع المناعة والوقاية من الأمراض:

• 3 معادن: السيلينيوم، الزنك، المولبيديوم.
• 4 فيتامينات: فيتامين C، فيتامين E، البيتا – كاروتين، حمض الثيوكتيك.
• 2 مضادات أكسدة طبيعية: مستخلصة من الفاكهة.
• الأوميجا 3.

تم كتابة هذا المقال بواسطة فريق طبي متكامل تابع لشركة ديفارت لاب، الشركة الرائدة في مجال الغذاء الدوائي بمصر والشرق الأوسط Nutrigenomics and Food Fortification، في تقديم مواد غذائية مُدعمة بالمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم بشكل يومي للحصول على نتائج فعالة في أقل وقت مُمكن باستخدام أحدث التقنيات التكنولوجية التي تضمن الامتصاص الكامل بدون أي آثار جانبية.