الشعور المزمن بالتعب والإرهاق مشكلة ملازمة للكثيرين، يعاني منها 10-15% من سكان العالم. شعور لا يفرق بين جنس ولا سن ولا حتى حالات صحية، فالصغار والكبار، والرجال والسيدات، أصحاب الأمراض المزمنة أو حتى الأصحاء يعانون من فقدان الحماس والقدرة على القيام بأنشطتهم الحياتية الطبيعية.

أصبح نمط الحياة ضاغطاً على جميع أفراد المجتمع مما نتج عنه إرهاق مستمر وقلة كفاءة وزيادة احتمالية تحول هذه الإرهاق الجسدي إلى إرهاق نفسي.

ما هي أسباب هذا الإجهاد وما هي وسائل علاجه والوقاية منه؟

هذا ما سنتحدث عنه في هذا المقال: -

1. أعراض الإرهاق والإجهاد البدني
2. أسباب الإرهاق والإجهاد البدني
3. العوامل المؤكسدة وعلاقتها بالإرهاق والإجهاد البدني
4. مضادات الأكسدة ومصادرها
5. الأنيميا وعلاقتها بالإرهاق والإجهاد البدني
6. علاج الإرهاق والإجهاد البدني

• أعراض الإرهاق والإجهاد البدني

يختلف الشعور بالإرهاق عن الشعور بالتعب المعتاد الذي نشعر به في نهاية اليوم عندما يحتاج الجسم إلى الراحة والنوم ليستعيد طاقته ونشاطه. 

الإرهاق هو الشعور المزمن بنقص الحماس والطاقة لإنجاز أبسط المهام اليومية الروتينية، والذي من الممكن أن يتسبب في مجموعة كبيرة من الأعراض الجسدية والعقلية والعاطفية، مثل:

• التعب المزمن 
• الشعور المستمر بالنعاس 
• صعوبة النوم والأرق
• كثرة النسيان
• عدم القدرة على التركيز
• بطء ردود الفعل والاستجابات
• الشرود وانخفاض القدرة على الانتباه
• صعوبة اتخاذ القرار والحكم المنطقي على الأمور
• ضعف التنسيق بين نظرة العين وحركة اليد
• الرؤية غير الواضحة
• ألم وضعف بالعضلات
• التقلبات المزاجية الحادة
• الشعور بالتوتر والقلق
• الصداع
• الدوخة
• الهلوسة
• فقدان الشهية
• اضطرابات بالجهاز الهضمي
• كثرة المرض لانخفاض وظيفة الجهاز المناعي

• أسباب الإرهاق والإجهاد البدني

تعددت مسببات الإرهاق لتشمل جميع جوانب الحياة، فمنها ما يتعلق بالأمراض والصحة الجسدية، ومنها ما له علاقة بالصحة النفسية، ومنها ما هو مرتبط بنمط الحياة وبيئة العمل:

الأسباب الجسدية:

هناك العديد من الأمراض التي قد تشتمل الإرهاق كعرض من أعراضها. لذلك ننصحك في حال كنت تعاني من الإرهاق والإجهاد لفترات طويلة، باستشارة الطبيب لتشخيص السبب بدقة والعمل على علاجه. من هذه الأمراض ما يلي:

• فقر الدم (أنيميا نقص الحديد)
• التهاب المفاصل والعضلات
• داء السكر
• البرد والأنفلونزا
• خمول الغدة الدرقية
• فرط نشاط الغدة الدرقية
• أمراض الكلى
• أمراض الكبد
• أمراض القلب
• أمراض الرئة
• اضطرابات المناعة الذاتية

الأسباب النفسية:

بناءً على الكثير من الدراسات والأبحاث فإن العوامل النفسية ترتبط ب 50٪ على الأقل من حالات الإرهاق، مثل القلق والتوتر بشكل مزمن مما يزيد من هرمون الأدرينالين بصورة كبيرة ومرهقة للجسم، والاكتئاب المزمن والشعور الشديد بالحزن واليأس من الحياة.

نمط الحياة وبيئة العمل:

قد ينسى الناس أنفسهم بين مشاغل الحياة والالتزامات المادية والمعنوية غير منتبهين لأثر هذا الضغط المستمر، فبعض التصرفات الخاطئة مهما كانت بسيطة قد تتراكم مع الوقت وينتج عنها إرهاق وفقدان للشغف والعزيمة، مثل:

• النوم المتقطع
• قلة النوم (أقل من 7-8 ساعات ليلاً)
• كثرة النوم (أكثر من 11 ساعة)
• قلة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام 
• استهلاك الكثير من الكافيين
• زيادة الوزن 
• التدخين
• اتباع نظام غذائي غير صحي
• ساعات العمل غير المنتظمة
• العمل لساعات طويلة (أكثر من 8 ساعات يومياً)
• زيادة العبء الوظيفي وعدم الشعور بالأمان والاستقرار
• العمل بنظام الورديات الصباحية والمسائية (مما يغير من نظام النوم)

• العوامل المؤكسدة وعلاقتها بالإرهاق والإجهاد البدني

يؤدي الإجهاد الجسدي والنفسي المستمر إلى زيادة إنتاج ما يُطلق عليهم العوامل المؤكسدة (الجذور الحرة)، وهي جزيئات غير مستقرة وشديدة التفاعل تحتاج إلى إلكترون واحد للاستقرار، تنتج هذه العوامل المؤكسدة كنتيجة طبيعية لعمليات تحويل الغذاء إلى طاقة بالجسم. 

وهنا يأتي دور مضادات الأكسدة المصنعة في الجسم أو تلك في هيئة فيتامينات ومعادن في استقرار الجذور الحرة بشكل سليم وغير ضار، ولكن مع النمط الغذائي الغير متوازن، وقلة ممارسة الرياضة ،وعدم الراحة بصورة جيدة والتعرض المستمر للملوثات، يحدث خلل بتوازن كمية مضادات الأكسدة والجذور الحرة ، مما يجعل هذه العوامل في حاجة مُلحة إلى الاستقرار فتلجأ إلى أي خلية بالجسم لتأخذ الإلكترون اللازم مما يسبب ضرراً بالتركيب الجيني لهذه الخلايا و الأعضاء ويؤثر سلباً على عمليات تصنيع البروتينات والدهون مما قد يؤدي إلى العديد من الأمراض اعتماداً على مكان الضرر.

• مضادات الأكسدة ومصادرها

مضادات الأكسدة هي المواد التي يمكن أن تمنع تلف الخلايا التي تسببه الجذور الحرة في أجسامنا لحماية الجسم وتعزيز الصحة العامة. تصنع أجسامنا العديد من مضادات الأكسدة كما تعمل أيضاً علي استخلاصها من المصادر الغذائية المتنوعة فى أطعمتنا سواء أكانت مصادر نباتية أو حيوانية.

هناك المئات وربما الآلاف من المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة. لكل منها دوره الخاص ويمكنها التعاون مع الآخرين لمساعدة الجسم على العمل بفعالية وكفاءة، ومن أمثلة مضادات الأكسدة التي تأتي من المصادر الغذائية ما يلي:

• فيتامين أ في الكبد والبطاطا الحلوة والجزر والحليب وصفار البيض.
• فيتامين ج في البرتقال، المشمش، الكيوي، المانجو، البروكلي، السبانخ، الفلفل والفراولة.
• فيتامين هـ في الزيوت النباتية (مثل زيت جنين القمح) والأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
• البيتا كاروتين في القرع العسلي والمانجو والمشمش والجزر والسبانخ والبقدونس.
• السيلينيوم في المكسرات والمأكولات البحرية واللحوم والبروكلي والثوم والبصل.
• الزنك في المأكولات البحرية واللحوم والحليب والمكسرات.
• النحاس في المأكولات البحرية واللحوم والحليب والمكسرات.
• المنغنيز في المأكولات البحرية واللحوم والحليب والمكسرات.
• البيوفلافونويدز في الشاي والشاي الأخضر والحمضيات والبصل والتفاح والبرقوق والكرز.
• البروانثوسيانيدينس في العنب الأحمر والعنب الأسود والتوت والفراولة.
• حمض الثيوكتيك في السبانخ والبروكلي والبطاطا والبطاطس والطماطم والجزر والبنجر.
• الأوميجا 3 في المأكولات البحرية.

بالإضافة إلى كل ذلك، يمكن أيضاً دعم الجسم بالكميات اللازمة من مضادات الأكسدة بالمكملات الغذائية الشاملة، مثل:

أوكسي فري، يحتوي على زنك عالي الامتصاص و9  فيتامينات ومعادن أخرى مضادة للأكسدة تساعد على رفع المناعة والوقاية من الأمراض:

• معادن: السيلينيوم، الزنك، المولبيديوم.
• فيتامينات: فيتامين ج، فيتامين هـ، البيتا – كاروتين، حمض الثيوكتيك 
• مضادات أكسدة طبيعية: البروانثوسيانيدينس والبيوفلافونويدز.
• الأوميجا 3.

• الأنيميا وعلاقتها بالإرهاق والإجهاد البدني

للحديد دوراً حيوياً وأساسياً في عمل كافة أعضاء الجسم بكفاءة، حيث يدخل عنصر الحديد في عملية تصنيع كريات الدم الحمراء المسئولة عن مد الجسم بحاجته من الأكسجين والمغذيات، حيث يساهم بالتحديد في تصنيع بروتين الهيموجلوبين وهو البروتين المسؤول عن حمل الأكسجين في كريات الدم الحمراء لإيصاله إلى كافة خلايا وأنسجة الجسم. 

لذلك بدون الكميات الكافية من الحديد لا يستطيع الدم دعم أعضاء الجسم المختلفة بحاجتها فيوثر ذلك بالسلب لتظهر أعراض مثل التعب والإرهاق وقلة التركيز وتساقط الشعر وجفاف البشرة بشكل واضح وجلي. 

يمتص الجهاز الهضمي الحديد من الأطعمة التي يتم تناولها، لينتقل من الطعام إلى الكبد، حيث يتم تخزينه لوقت الحاجة إليه لإنتاج خلايا دم حمراء جديدة، ولكن مع سوء التغذية وقلة تناول مصادر الحديد الغذائية سواء كانت أطعمة أو مكملات غذائية يتعرض الجسم بالكامل إلى إجهاد وإرهاق مزمن يتعارض مع قدرته على إتمام أي من المهام اليومية.

وهنا ينصح الأطباء عند الشعور بهذه الأعراض بالفحص وقياس نسبة الحديد في الدم والعمل على تعويض النسبة المفقودة بالغذاء والمكملات الغذائية للتعافي سريعاً .